[스크랩] 여성의 적,,, 골다공증에 좋은 음식

여성의 적,,, 골다공증에 좋은 음식

 

골다공증(Osteoporosis)은 일반적으로 뼈가 약해지는 질병입니다.

갑작스럽게 기대하지 않던 골절(Fractures)을 입을 수 있는 위험이 높습니다.
나이, 성별에 관계없이 골다공증은 영향을 미칩니다. 지금 당장은 뼈가 튼튼해 보일지라도 언제어디서 조용하게 다가오는 질병입니다.
시간이 지나면서 서서히 키가 줄거나 등이 굽는 것도 한 증상이라고 볼 수 있습니다.
이런 증상을 보면 즉시, 골절을 입기전에 미리미리 예방하는 것이 중요합니다.

그렇다면 어떤 음식이 골다공증에 좋을까?

충분한 칼슘섭취가 중요합니다. 전문가들은 폐경기 전의 여성은 하루 약 1000 밀리그램, 폐경기 후의 여성은 1500 밀리그램정도를 권합니다.

칼슘이 풍부한 음식들

1. 우유, 유제품(저지방을 권함)
2. 연어나 정어리 같은 뼈째 먹는 생선
3. 케일, 콜라드, 브로콜리 같은 진한 녹색의 잎이 많은 채소들
4. 칼슘강화 오렌지 주스
5. 칼슘강화 밀가루로 만든 빵
6. 저지방우유로 만든 요구르트
7. 치즈, 두부, 우유로 만든 음식
8. 생선, 브로콜리로 만든 음식
9. 칼슘강화 주스, 빵, 곡식
10. 칼슘강화 유제품

식사로 칼슘섭취가 부족하다면 의사와 상의해서 칼슘보충제를 먹어보면 좋습니다.
약 300밀리그램의 칼슘보충제는 매일먹는 칼슘이 풍부한 음식을 대체할 수 있습니다.

충분한 비타민 D를 섭취해야 합니다.

비타민 D는 체내로 칼슘을 흡수하는데 필요한 영양소입니다.
하루 20분 정도 햇빛을 쐬는 것이 비타민 D를 합성하는데 도움이 됩니다.

연구에 따르면 특히 겨울에는 춥기 때문에 햇빛을 쐬는 시간이 부족해서

칼슘 흡수가 더디다고 합니다.

비타민 D는 다음과 같은 음식들로 보충할 수 있습니다.

1. 달걀
2. 연어
3. 곡식
4. 비타민D 강화우유
5. 보충제

비타민 D 의 Daily Value는 400 International Units(IU) 입니다. Daily Values(DVs)는 국제 과학아카데미, 국제 연구위원회가 정한 비타민 부족예방을 위해 필요한 권장량입니다.
하지만 이 기준도 만성적인 골다공증이나 골절환자에게는 충분치 않습니다.

노인들에게 필요한 양은 하루 약 800 IU 정도의 비타민 D가 필요합니다.
종합비타민제는 비타민 D를 섭취하는데 편리하고 값이 싸지만 많은 종합비타민제들의 비타민 D 양은 400 IU 밖에 되지 않습니다.
종합비타민제에 함유되어 있는 비타민 D의 양을 잘 확인해 보고 드시는 것이 좋습니다.

골다공증 예방에 필요한 운동

정기적인 운동 프로그램을 시행하는 것이 중요합니다.
운동은 뼈와 근육을 튼튼하게 해주고 골밀도를 높이는데 중요한 역할을 합니다.
무게를 지탱하는 운동이 골다공증 예방에는 최선책입니다. 일주일에 3-4회 정도는 해야 도움이 됩니다.

걷기, 조깅, 테니스, 배드민턴, 춤과 같이 몸무게를 이용한 운동이 좋습니다. 그리고 힘과 균형을 이용한 운동도 근육을 튼튼하게 해주므로 넘어지는 것을 방지할 수 있습니다.   이러한 운동들은 골절을 예방해 줍니다.

 

 

 

  
음식섭취를 통해 골다공증을 예방해보자!
골다공증을 예방하기 위해서는 과도한 음주를 삼가하고 금연하며, 적절한 유산소 운동과 스트레칭, 
제자리에서 뛰기 등과 같은 운동을 하여 골량을 유지하는 것이 중요하다. 
짠 음식을 피하여 염분과 함께 칼슘이 소실되는 것을 방지하여야 하며 
1주일에 2회씩은 약 15분 정도 햇볕을 쬐어 뼈에 필요한 비타민 D를 충분히 합성하도록 하는 것이 좋다. 

골다공증에 좋은 음식은 적절한 칼슘 및 비타민 D 섭취에는 우유, 치즈, 표고버섯 등이 도움이 되며, 
짠 음식을 피해야 한다.

요구르트, 멸치, 고등어, 연어 등의 생선류, 계란 노른자, 


미꾸라지, 정어리, 새우, 시금치, 더덕

해조류(김, 파래, 다시마 등), 깻잎, 무말랭이,
여성의 경우는 에스트로겐이 골밀도 유지에 중요한 호르몬이므로 
콩, 석류, 두부 등을 섭취하는 것이 좋다.
기타 미네랄이 풍부한 참깨와 견과류에는 마그네슘이 풍부하게 들어있어 골다공증에 좋은 음식이다.
<도움말 : 경희해암한의원 원장 조홍열>

 

 

Traumerei(트로이메라이).. 꿈

 

출처 : 꿈꾸는 정원에서

글쓴이 : 희라 원글보기

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